学院学子新冠肺炎期间宅家锻炼指导方案

发布者:金沙6165总站线路检测发布时间:2020-02-12浏览次数:4595

不一样的“体育课”

              ——理工学子宅家锻炼指导方案

锻炼倡议

同学们,一场突如其来的新冠疫情,让我们不得不宅在家中进行学习等活动。就在全国上下齐心协力抗击此次疫情的关键时期,我们每一个人除了完成知识的学习,还能用怎样的实际行动来支持疫情的防控呢?配合社区、村镇的疫情防控管理工作,安排好自己每天的生活,加强身体锻炼,提高身体免疫力,是每个理工学子应当积极做到的。为此,我们提出以下锻炼倡议:

1、尽量减少室外各项体育活动,杜绝集体性运动项目活动(如篮球、足球等),直至疫情解除。

2、每次网上听课课间休息时,起身活动身体关节。每天在学习之余,进行室内锻炼半小时。

3、锻炼活动遵循科学原则,锻炼前做到室内开窗通风半小时。

在家锻炼什么内容?怎样锻炼呢?别着急,金沙6165总站线路检测的体育老师们为大家制订了详细的锻炼指导方案。

锻炼菜单

每周进行三次锻炼活动,建议两天安排一次练习,以下三套方案依次完成。每次锻炼方案持续时间在45分钟左右,锻炼与就餐时间至少间隔一小时。锻炼前,应整理出相对宽敞的场地,穿着运动鞋服,摘下饰物,准备好所需的辅助器材。锻炼过程中,严格按动作要领完成,注意力集中,个别需辅助器械完成的动作,请家长保护。锻炼后,对全身进行放松,合理膳食、注意休息。

准备活动:tabata有氧热身操

  

柔韧拉伸:柔韧拉伸练习

 

  

A锻炼方案

训练名称

1准备活动

2柔韧拉伸

3开合跳

动作图解

参考视频

参考视频

动作要领

参考视频

参考视频

跳起来双脚打开与肩同宽,同时双臂打开经两侧至头顶,然后双腿跳到双脚并拢、双臂返回至身体两侧位置。

训练次数

跟随视频练习TABATA

4min

跟随视频练习拉伸动作

4min

建议每组完成25-30次,练习4-5组,每组间隔30秒。

注意事项

参考视频

参考视频

双脚打开时应注意脚尖方向,不要内扣或过分外展,避免增加膝关节负荷,产生运动损伤。

训练名称

4俯卧撑

5仰卧卷腹

6台阶练习

动作图解

动作要领

双侧手掌撑地,身体成水平一线,一侧脚略微抬起。屈臂下沉至双肘与肩部在同一水平面,然后手臂发力向上推起至手臂伸直。(女生可双膝跪地完成)

仰卧于地面,双腿屈膝双脚分开踩实地面,间距与肩同宽,双手交叉置于胸前,腹部发力上体向上抬起至30度左右缓慢落回。

用高度合适的凳子,双脚依次踏上凳子,再依次下来。(没有凳子,可以楼梯台阶练习)

训练次数

建议每组完成10-15次,练习3-4组,每组间隔30秒。

建议每组完成10-15次,练习3-4组,每组间隔30秒。

建议每组完成40-60次,练习3-4组,每组间隔60秒。

注意事项

注意双侧手掌要十指朝正前方,不要内收或者外展;身体躯干要保持水平,臀部不要拱起或者塌陷。

向上抬起上体时,注意不要过分低头,以免伤到颈椎;动作完成的速度要匀速缓慢,使腹部肌肉始终保持紧张。

注意凳子要结实稳定,并且高度合适;身体要保持正直平衡。

B锻炼方案

训练名称

1准备活动

2柔韧拉伸

3原地高抬腿

动作图解

参考视频

参考视频

动作要领

参考视频

参考视频

双腿依次向上抬起至大腿水平的高度,一侧落地后快速换另一条腿向上抬起完成动作;双臂前后自然摆动。

训练次数

跟随视频练习TABATA

4min

跟随视频练习拉伸动作

4min

建议每组完成40-60次,练习3-5组,每组间隔30秒。

注意事项

参考视频

参考视频

完成动作的过程中上体不要左右摇晃失去平衡,不要过分后仰,落地时脚踝注意缓冲,避免产生运动损伤。

训练名称

4直臂卷腹

5侧向屈臂撑体

6跪姿屈膝后抬腿

动作图解

动作要领

仰卧在地面,屈膝,双脚分开与肩同宽,双手伸直至上举位置,腹部发力上体向上抬起至30度左右。

单侧屈臂撑地,身体侧成一线。另一侧手臂贴于体侧,躯干保持肌肉紧张不要松弛。

双膝跪地,双臂撑地,保持躯干平直,右腿向后上蹬腿发力,然后收回,连续重复完成;另一侧动作相同。

训练次数

建议每组完成10-15次,练习3-4组,每组间隔30秒。

建议每组保持45-60秒,左右交替练习,分别完成3-4组,每组间隔30秒。

建议每组完成30-40次,左右腿交替进行,每侧3-4组,每组间隔30秒。

注意事项

向上抬起上体时,注意不要过分低头,以免伤到颈椎;双臂保持伸直状态,以增加运动负荷和训练效果。

注意撑地手臂屈臂90度,上臂垂直地面;身体躯干要保持再统一平面内,臀部不要向后拱起,腹部也不要向前拱起。

向后蹬腿时颈部保持稳定,不要过分后仰;蹬腿可适度抬高角度,但不要超过自身柔韧范围,以防拉伤韧带。

C锻炼方案

训练名称

1准备活动

2柔韧拉伸

3蹲跳

动作图解

参考视频

参考视频

动作要领

参考视频

参考视频

双腿向下半蹲,双臂向前摆动;蹬地发力向上腾空跃起,双臂同时前后发力伸直;连贯完成。

训练次数

跟随视频练习TABATA

4min左右

跟随视频练习拉伸动作

4min左右

建议每组完成30-40次,练习3-5组,每组间隔30秒。

注意事项

参考视频

参考视频

完成动作的过程中上体不要左右摇晃失去平衡,双臂腾空时向后发力;脚落地时脚踝注意缓冲,避免产生运动损伤。

训练名称

4俯卧式爬山

5反向卷腹

6弓箭步蹲起

动作图解

动作要领

身体直臂俯撑,双脚略微分开, 一侧腿向腹部方向收起,再还原,两腿依次交替练习。

身体仰卧于地面,双臂屈臂置于脑后,双腿稍微屈膝抬起,腹部发力两头内收,将双腿向下颌方向收起,打开后重复。

双腿前后分立固定,前腿发力屈膝下蹲,重心下沉,然后向上起立;单侧连续练习。

训练次数

建议每组完成30-40次,练习3-4组,每组间隔30秒。

建议每组练习15-20次,完成3-4组,每组间隔30秒。

建议每侧完成25-30次,左右交替进行,每侧3-4组,每组间隔30秒。

注意事项

向上收腿时,注意臀部不要拱起,目视前方地面,不要过分低头;速度不宜过缓,达不到练习效果。

腹部向内卷起时,双臂不要用力拉伸颈部,防止颈椎受伤。

注意双脚前后距离不要过窄,导致达不到运动负荷要求;上体保持正直和平衡。

运动损伤的紧急处理

1、肌肉酸痛

可采取局部热敷、擦红花油等促进酸痛早日消除。

2、小腿抽筋

拍打抽筋部位或按摩肌肉,抽筋时可将患肢强行伸展,或用一手托住足跟,另一手拇指抓住足底,四指抓住足背用力向小腿前推,重复数次直至症状缓解为止;如因缺钙或受凉所致,应注意保暖,适当补钙。

3、运动中腹痛

适当减慢运动速度,调整好动作及呼吸节奏,用手按压疼痛部位,有助于疼痛缓解,如处理仍无效,可停止运动。

4、擦伤

最好用生理盐水冲洗伤处,有条件的情况下用清水或肥皂水冲洗伤处,以去除异物及灰尘污染物;再用3%的双氧水清洗伤口,防止厌氧菌感染,并达到进一步清除表面污染物的目的;伤口清洗后,较小而表浅的创面可用红药水涂抹。创面应暴露,不要包扎,较大的创面应到医疗部门处理。

5、挫伤

四肢伤者注意休息,抬高患肢,局部冷敷,加压包扎,以减少出血,此时忌热敷,也不能涂活血膏,防止加重出血,导致局部症状加重;受伤后48小时后可热敷,贴活血膏,以促进血液循环,及时消肿。

6、肌肉拉伤

一旦出现疼痛感觉应立即停止运动,并在疼痛部位用冰块或冷毛巾冷敷约30分钟,使小血管收缩减少局部充血水肿,切忌搓、揉及热敷。

7、扭伤

休息,局部冷敷,用冰块或用冷水浸泡伤部;有条件时可用止痛喷雾剂或冰袋冷敷,然后加压包扎,两天后方可热敷、可用陈醋加热后用毛巾蘸醋热敷,按摩、中药熏洗或理疗,以助活血水肿,促进局部恢复。

宅在家中的心理健康指导

保持心理方面的健康水平,可以从以下十句话做起:

减少过分担忧,做好信息过滤;

合理饮食睡眠,维持作息规律;

通风洗手口罩,平静耐心戒躁;

获取社会支持,接纳焦虑恐惧;

关注心理异常,专业援助勿虑。

如果感到心里烦躁等情况,可以试着从以下几个方面排解与舒缓:

1、尝试用智能手机或电脑网络等方式与同学或朋友进行交流和沟通;多和父母、家人交流,说出心理的话。

2、合理安排作息时间,保持良好生活规律。

3、利用家庭适当的空间进行适度的体育锻炼,保持身体健康状态,排解不良情绪。

  

  

附件:

不一样的“体育课”—理工学子宅家锻炼指导方案.docx

准备活动tabata有氧热身操.MP4  

柔韧拉伸练习.MP4  

  

  

文:朱小军   摄:王苏颖   编:张锦  

 

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